„Was haben Hormone mit dem Training zu tun und wie kann ich mein Training als Sportlerin optimieren, indem ich meinen Menstruationszyklus beachte?“, fragte die Sportwissenschaftlerin die rund 80 Teilnehmer:innen, die gespannt von zu Hause die Fortbildung verfolgten. „Die Sexualhormone beeinflussen die Leistungsfähigkeit“, so Klees. Passende Erklärungen lieferte sie am vergangenen Sonntag in einem zweistündigen Webinar.
Bei Männern sei es das Testosteron, bei Frauen das Zusammenspiel von Östrogen und Progesteron. Betrachte man den 28-tägigen Menstruationszyklus einer Frau, so ergeben sich verschieden Phasen, in denen das eine oder das andere Hormon unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Am ersten Zyklustag, also mit Einsetzen der Periode, sind beide Hormone relativ niedrig konzentriert. Ab dem circa fünften Zyklustag nimmt der Östrogengehalt bis zum Eisprung deutlich zu, Progesteron hingegen ab. Östrogen fördert den Kohlehydratstoffwechsel.
Ab dem Eisprung nimmt der Progesteron-Anteil zu. „Das bedeutet im Umkehrschluss, dass vom 17. bis zum 25. Zyklustag die Kohlehydrat-Verfügbarkeit unter dem Progesteron-Einfluss vermindert wird und Athletinnen, die nicht in den Wechseljahren sind und nicht hormonell verhüten, zyklusgesteuert trainieren sollten“, schlussfolgert Ronja Klees.
Sinnvolle Aufteilung
„HIT-Training en bloc und nicht regelmäßig jede Woche ist hier sinnvoll“, empfiehlt die 25-Jährige. Zwei Tage vor der Periode und vom ersten bis zum vierten Zyklustag seien leichte Trainingseinheiten im Recom-Bereich angebracht. Intervallorientiertes HIT-Training – also Einheiten mit einer besonders hohen Intensität – hingegen vom fünften bis zum 16. Tag, denn hier sei die Kohlehydrataufnahme am günstigsten.
Ab Tag 17 bis Tag 25 gehe es wieder in den Grundlagenbereich. Eine Studie mit zwei Gruppen von Athletinnen sowie die Erfahrungen der Projektteilnehmerinnen bestätigen diese Erkenntnisse. „Das Feedback von Sportlerinnen, die so trainieren, ist durchweg positiv“, sagt Klees. Ihr Fazit: „Wir müssen bei Frauen weggehen vom klassischen Wochendenken in der Trainingsplanung. Das Training muss polarisiert und Block-periodisiert sein, um die hormonellen Phasen bestmöglich auszunutzen!“
Gut angenommen wurde das Webinar nicht nur von den Mitgliedern der Triathlonabteilung. Zahlreiche Trainer:innen des Hessischen Triathlon Verbandes nutzten die Gelegenheit zur Weiterbildung und sammelten neue Erkenntnisse für die Trainingssteuerung ihrer Athletinnen.
